Два алгоритма силовых тренировок. Ч.2 Для любителей

Второй алгоритм, как следует из названия, подходит для любителей, нетребователен к отдыху и питанию, но регулярность обязательна.
Упражнение на каждую мышцу делаем в два подхода, с отдыхом между ними 1,5–2 минуты. Веса подбирай исходя из количества 8–10 повторов в первом подходе и 6–8 во втором. Среднее время подхода 30 секунд. Первый подход делаем добротный силовой на максимуме, второй – до предела. Время между упражнениями три минуты: сделал на два подхода на грудь, три минуты и качаешь бицепс. Длительность силовой тренировки не более 45 минут плюс разминка и прокачка пресса или икроножных мышц итого час–час десять.
Если в первом алгоритме ты должен выходить из спортзала «убитый» с трясущимися руками и ногами, то в этом, наоборот, должно быть чувство недотренерованности и только легкая усталость.
Количество тренировок в неделю 2–3. Я делал одну неделю 3 занятия, вторую – два. Иногда месяцами занимался по две тренировки в неделю: рост мышечной массы был, но силовые показатели стопорились.
Варианты распределения упражнений по группам мышц те же что и в первом алгоритме, отличие только в том, что можно качать три мышцы за одну тренировку. Соответственно классических две недели на восстановление мышц у тебя не будет, но и на износ ты их не качаешь.

Вариант 1:
День первый                                       День второй                    День третий  
Грудь                                                   Спина (становая тяга)     Ноги  
Бицепс                                                Плечи (задняя дельта)    Спина (широчайшие)
Спина (трапециевидные мышцы)    Трицепс                            Плечи (передняя и средняя дельта)

 

Вариант 2
День первый                                        День второй                      День третий 
Грудь                                                    Спина (широчайшие)        Ноги 
Трицепс                                                Бицепс                               Спина (становая тяга)
Плечи (передняя и средняя дельта)  Плечи (задняя дельта)     Спина (трапециевидные мышцы)

Дополнительно я разбил дельтовидные мышцы плечей на переднюю, среднюю и заднюю части, так как в таком алгоритме тренировок ты не будешь сильно уставать и у тебя появится возможность сделать дополнительные упражнения. Также каждую, либо через одну тренировку прокачиваем пресс, икроножные мышцы и предплечья.

 

Упражнения

Предпочтение отдаем классическим базовым упражнениям. В этом алгоритме мы можем делать два упражнения на одну мышцу. Например, сделал два подхода на горизонтальной скамье на грудь, сделай еще два на наклонной. Больше двух упражнений на одну мышцу делать нельзя, хочешь тренировку на износ – качайся по первому алгоритму. 

 

Хочу рассказать историю, как я нашёл этот алгоритм тренировки. В начале 2000-х я прочитал толстенную книгу зарубежного автора (не помню имени) «Культуризм для любителей», в которой рассказывалось, что можно наращивать мышечную массу, делая всего два силовых подхода. У меня эта книга вызвала сильный скепсис, но доводы там были логичные и я решил попробовать. К тому же я начинал заниматься после длительного перерыва, и такая система позволила мне постепенно набрать форму для «нормальных» тренировок.  Когда я стал заниматься только с двумя силовыми подходами и длительностью тренировки 35–45 минут, мне казалось, что я не качаюсь, а просто посещаю тренажерный зал. Первоначальный рост мышц и силовых результатов я объяснял мышечной памятью, но достигнув прежних показателей и превысив их, объяснения закончились, алгоритм работал. Автор книги объяснял это тем, что любители не являются генетически одаренными, не подчиняют весь свой распорядок жизни тренировкам (в том числе питание, отдых) поэтому применяя те же методы, что и продвинутые культуристы, они просто не дают мышцам полноценно восстанавливаться и развиваться. Для новичков, наверное, этот алгоритм не будет чем-то особенным, а для парней, которые пахали в спортзале, достижение более высоких результатов таким легким способом будет разрывать мозг, как в свое время мне.
Не стану расписывать, почему длительность силовой тренировки не должна превышать 40–45 минут и почему двух подходов достаточно для запуска механизма гиперкомпенсации в мышцах – это очень долго. Просто попробуй покачаться по этому алгоритму, не добавляя ничего от себя.

 

Техника безопасности
Техника безопасности актуальна для всех алгоритмов и любых тренировок. В первую очередь это касается правильности выполнения упражнений, особенно тех, которые выполняются с нагрузкой на позвоночник: приседания со штангой и становая тяга в наклоне. Подойди к тренеру в спортзале и попроси проконтролировать правильность выполнения. Это будет проще, чем лечить сорванную спину или межпозвоночную грыжу.

 

Всегда разминайся перед силовой тренировкой. Травмы получают из-за того, что приступают к силовой тренировке, не разогревшись, в основном новички по незнанию или многоопытные качки из-за пренебрежения разминкой. Разогрев лучше делать через кардионагрузки (пробежка до 1 км) или упражнения с легким весом, например, с пустым грифом. Обязательно потяни мышцы: наклоны в разные стороны, вис на турнике, грудь можно растянуть, взявшись рукой за стойку турника и отведя противоположное плечо максимально назад. Растяжка не только разминает мышцы, но и улучшает их рост.