Два алгоритма силовых тренировок. Ч.1 для продвинутых

Все хотят иметь хорошую спортивную фигуру и, хотя многие недостатки можно скрыть одеждой, лучше их вовсе не иметь. Тем более одежду приходится снимать, например, на пляже или при более близком знакомстве с девушкой. В статье о физических нагрузках для похудения я рассказал о том, как применять спорт для похудения. Кроме этого, читателям будет полезно знать, как лучше сформировать мужскую фигуру путем наращивания мышечной массы. Для этого рассмотрим два алгоритма силовых тренировок в тренажерном зале.

Алгоритм первый – для продвинутых.
Первый алгоритм подходит исключительно для целеустремленных парней, готовых на 100% выкладываться в спортзале. Необходим хороший отдых, сон не менее 8 часов в сутки и хорошее питание, в том числе спортивное (протеиновые коктейли, аминокислоты и т. п.). Обязательно потребление белков для набора массы и углеводов для силовой выносливости, ведь тренировки длятся полтора–два часа.

Настрой.
Главное условие – каждый подход на пределе, именно для этого требуется целеустремленность. На пределе (даже слегка за пределом) – это значит, что тебе помогает доделать упражнение страхующий или что ты самостоятельно доделываешь последний повтор с таким усилием, после которого в течение нескольких секунд впечатление, будто не сможешь поднять и пустой гриф.

Поверь, у тебя всегда будет желание сделать обычный силовой подход, не допускай самообмана, каждый подход выполняй на пределе. Поможет достаточно большой временной промежуток между подходами, за который необходимо сосредоточится и настроиться. Учти, что никакой силой воли невозможно проводить тренировки на износ, если нет хорошего отдыха и питания, это 60%, а то и 70% успеха. Когда работаешь на пределе, мышцы иногда отказывают в буквальном смысле: роняешь штангу или гантель, недоделав повторение. Такой отказ чреват тем, что мозг, повторно попав в эту же ситуацию (при поднятии того же веса), снова дает команду на отказ.
Как бороться:
Медитация – представляй, что ты мощная машина или чудовище способное все поднять и преодолеть.
Аутотренинг – говори себе: все смогу, все подниму, для меня нет преград, я сильный, я мощный.
Работа с еще большим весом. Например, у тебя был отказ в жиме лежа при весе 150 кг. Берем вес 170 или 180 кг и жмем на четверть амплитуды, еще вариант – вес 200 кг (можно больше) просто держи на прямых руках. Таким образом, мы даем сознанию понимание, что готовы работать с большим весом. Эти способы подходят для настройки на предельные веса и подходы. Но ты должен понимать, что помимо сознания должны быть готовы мышцы, суставы и связки. 

Тренировки
Упражнение на каждую мышцу делаем в пять подходов, с отдыхом между ними 5-6 минут. Веса подбирай исходя из количества от 6 до 10 повторов в подходе. Среднее время подхода 30 секунд, поэтому не нужно стоять, отдыхая со штангой на плечах когда делаешь приседания – лучше сбавь вес. Предпочтение отдавай базовым упражнениям, тренажеры только по необходимости (например, для широчайших).
Каждую мышцу можно разделить на несколько частей, например, грудь делят на нижнюю, среднюю и верхнюю части. Если делать только базовый жим на горизонтальной скамье, то нижняя и особенно верхняя часть груди начнет слегка отставать от средней. То же касается и бицепса: иногда возникает необходимость подкачать верхнюю или нижнюю часть либо внешнюю и реже внутреннюю.
Варианты прокачки частей мышц:
1. После пяти основных подходов на пределе сделай два обычных силовых на ту часть груди, которую хочешь доработать. Для доработки, хорошо подойдут тренажеры (в данном примере «бабочка»). Можно добавить пару подходов силовой разводки гантелей в стороны или пулловер. То же самое для бицепса: прокачал на пределе стоя со штангой или гантелями, сделай два силовых (не до предела) подхода либо с упором локтя в коленку и наклоном вперед (верх бицепса), либо на скамье с наклоном назад (для низа бицепса).

 

Плечи, после классического жима штанги вверх, хорошо доработать разводкой на переднюю, заднюю или среднюю части дельтовидной мышцы, остальные мышцы по аналогии.

2. Качай до предела один день середину груди, а следующую тренировку (через 2 недели) также до предела верх или низ в зависимости от того, что необходимо подкачать. Для широчайших так можно чередовать тренировку на турнике (тренажёре) и жим штанги к груди узким хватом. Для относительно небольших мышц, таких как бицепс или трицепс, лучше обойтись первым вариантом (доработкой). Но запретов нет, можешь менять упражнения, тем более это положительно сказывается на интересе к тренировке и проработанности мышц.

 

Периодичность
Тренируем одну мышцу по алгоритму «до предела» не чаще одного раза в две недели. Исключение только для пресса и икр. Почему они качаются по-другому, расскажу в следующей статье о статических и статодинамических нагрузках. В один день качаем не более двух мышц: одну большую и вторую поменьше, в среднем две тренировки в неделю. Для генетически одаренных людей возможны три тренировки в неделю, но такие встречаются крайне редко.
Вариант 1:
День первый                    День второй                   День третий                                    День четвертый
Грудь                               Спина (широчайшие)      Плечи (Делтовидные мышцы)          Ноги
Спина (Становая тяга)      Трицепс                         Спина (Трапециевидные мышцы)      Бицепс

Вариант 2
День первый                  День второй                    День третий                                       День четвертый
Грудь                             Спина (широчайшие)       Плечи (Делтовидные мышцы)             Ноги
Трицепс                         Бицепс                            Спина (Трапециевидные мышцы)        Спина (Становая)

Дополнительно либо каждую тренировку, либо через одну прокачиваем пресс, икры, предплечья.
Каждый из этих вариантов имеет свои плюсы. В первом случае мы вторым упражнением прокачиваем мышцу-антагониста, которая не была задействована в предыдущем упражнении. Сможешь всегда взять вес побольше.
Во втором варианте, наоборот, вторым упражнением задействуем уже разогретую, но слегка уставшую мышцу, зато ее проще проработать до предела. 
Выбирай на свое усмотрение, какой вариант распределения тренировок тебе подходит.
В этот режим занятий рекомендую вставлять одну нестандартную тренировку один раз в два или в полтора месяца. Например, для груди – прокачка её только гантелями, для ног – приседания со штангой на груди, при этом ноги вместе и т. д. Сюда же отнесем и тренировку на взрывную силу мышц. Упражнений великое множество, разнообразие даст тебе отдых от подходов на пределе и прокачает мелкие мышцы, не полностью задействованные в классических жимах и тягах.
Этот алгоритм является классическим, обеспечивает быстрый набор качественной мышечной массы и силовых показателей. Подходит для всех типов строения: эктоморфного, мезоморфного, эндоморфного. Изменения и дополнения к этому алгоритму будут нужны не менее чем после года тренировок и обусловлены как типом строения, так и твоими личными анатомическими и генетическими особенностями, например, какие-то мышцы растут медленнее остальных, что сказывается на общем виде или ты упрёшься в потолок своих природных возможностей и захочешь воспользоваться достижениями фармакологии. В остальном, алгоритм работает идеально, что проверено многими поколениями спортсменов.