Если кто-то из читателей уже пытался похудеть по тем же вариантам, что и женщины - диета или чудо препараты, чаи, эликсиры и т.д., то уже знает, что от ограничений в еде худеют сначала руки, плечи и только потом живот. Теряется работоспособность и прочие мужские качества. Нам не подходят такие варианты из-за того, что цель похудения у мужчин отличается, мы хотим получить атлетичную фигуру, а не просто сбросить жир.
Конечно совсем без правильного питания не обойтись, но об этом мы поговорим в следующей статье.
Физическая нагрузка.
Для наращивания мышечной массы, как и для тренировки ее функциональности необходимы предельные нагрузки и потом максимальный отдых и питание. В результате запускается механизм гиперкомпенсации, и мы получаем прирост мышечной массы, силы, выносливости.
Для сброса веса нам нужен совершенно другой режим тренировок. Ты должен получать физическую нагрузку каждый день, но понемногу. Не много, это сколько? Для каждого по-разному, основной критерий, должны остаться силы для физической активности на следующий день. Для активного сброса веса, ты должен всегда быть в середине, между состоянием отдохнувший и уставший. Добиваться этого будем следующим образом.
Приоритет, конечно, кардио (аэробным) тренировкам. Однако, без силовых упражнений для создания атлетичной фигуры не обойтись. Выбери время для силовых нагрузок один, максимум два раза в неделю. Основное внимание удели упражнениям с собственным весом, например, подтягивание на турнике, отжимание на брусьях и от пола, упражнения на ноги (приседания) и икроножные мышцы. Если совсем не можешь подтянуться, то виси на перекладине и пытайся, таких попыток не менее пяти. Эти упражнения нужны для того, чтоб не только ты, но и твое подсознание поняло, что у тебя лишний вес. Тогда твои действия будут гораздо эффективней.
Во вторую очередь делай базовые упражнения, приседание со штангой, становая тяга, жим штанги стоя (с плечей) и лежа (с груди). И только после этого, если останется время - бицепс, трицепс и прочее. Прокачку пресса хорошо совмещать с упражнениями для мышц низа спины и боковых (косых). Силовые тренировки должны занимать не более часа, это с учетом прокачки пресса и факультативных мышц. В домашних условиях отжимание от пола, приседание, гири, гантели, гимнастическое колесо, упражнение на пресс, турник дома или во дворе, без подтягиваний никак.
Для тренировок вне спортзала хорошо подходят упражнения с гимнастическим колесом. Эти упражнения тяжело сделать сразу с положения стоя. Начни с колен, потом одна нога согнута в колене вторая прямая, а уже затем из положения стоя. Методики и упражнения есть в изобилии на You Tube.
Теперь кардио (аэробные) тренировки, они занимают все остальное время, сколько сможешь) Наиболее эффективен бег. Если бегать каждый день тяжело, это все-таки нагрузка на суставы и довольно приличная. то подойдет любое занятие с активным движением, сделай своим хобби катание на роликах, танцы, подвижные спортивные игры, спортивные и боевые единоборства, плавание, велоспорт, скалодром, зимой лыжи и коньки. Посмотри сколько увлекательных занятий, которые помогут тебе похудеть, осталось только выбрать. Худей развлекаясь - это основной принцип. Если для тебя нагрузки будут мучением, то ты вряд ли долго продержишься.
Конечно совсем без правильного питания не обойтись, но об этом мы поговорим в следующей статье.
Физическая нагрузка.
Для наращивания мышечной массы, как и для тренировки ее функциональности необходимы предельные нагрузки и потом максимальный отдых и питание. В результате запускается механизм гиперкомпенсации, и мы получаем прирост мышечной массы, силы, выносливости.
Для сброса веса нам нужен совершенно другой режим тренировок. Ты должен получать физическую нагрузку каждый день, но понемногу. Не много, это сколько? Для каждого по-разному, основной критерий, должны остаться силы для физической активности на следующий день. Для активного сброса веса, ты должен всегда быть в середине, между состоянием отдохнувший и уставший. Добиваться этого будем следующим образом.
Приоритет, конечно, кардио (аэробным) тренировкам. Однако, без силовых упражнений для создания атлетичной фигуры не обойтись. Выбери время для силовых нагрузок один, максимум два раза в неделю. Основное внимание удели упражнениям с собственным весом, например, подтягивание на турнике, отжимание на брусьях и от пола, упражнения на ноги (приседания) и икроножные мышцы. Если совсем не можешь подтянуться, то виси на перекладине и пытайся, таких попыток не менее пяти. Эти упражнения нужны для того, чтоб не только ты, но и твое подсознание поняло, что у тебя лишний вес. Тогда твои действия будут гораздо эффективней.
Во вторую очередь делай базовые упражнения, приседание со штангой, становая тяга, жим штанги стоя (с плечей) и лежа (с груди). И только после этого, если останется время - бицепс, трицепс и прочее. Прокачку пресса хорошо совмещать с упражнениями для мышц низа спины и боковых (косых). Силовые тренировки должны занимать не более часа, это с учетом прокачки пресса и факультативных мышц. В домашних условиях отжимание от пола, приседание, гири, гантели, гимнастическое колесо, упражнение на пресс, турник дома или во дворе, без подтягиваний никак.
Для тренировок вне спортзала хорошо подходят упражнения с гимнастическим колесом. Эти упражнения тяжело сделать сразу с положения стоя. Начни с колен, потом одна нога согнута в колене вторая прямая, а уже затем из положения стоя. Методики и упражнения есть в изобилии на You Tube.
Теперь кардио (аэробные) тренировки, они занимают все остальное время, сколько сможешь) Наиболее эффективен бег. Если бегать каждый день тяжело, это все-таки нагрузка на суставы и довольно приличная. то подойдет любое занятие с активным движением, сделай своим хобби катание на роликах, танцы, подвижные спортивные игры, спортивные и боевые единоборства, плавание, велоспорт, скалодром, зимой лыжи и коньки. Посмотри сколько увлекательных занятий, которые помогут тебе похудеть, осталось только выбрать. Худей развлекаясь - это основной принцип. Если для тебя нагрузки будут мучением, то ты вряд ли долго продержишься.
Когда сильно устал или вес не позволяет бегать, отлично подойдет пешая прогулка, хотя бы на 45 минут. День побегал, устал, на другой день отдохнул погуляв пешком, третий день покатался на роликах, следующий опять погулял или выполнил силовую тренировку. Тяжело бегать, можешь каждый день гулять. На улице дождь, поприседай, поотжимайся и покачай пресс, а если на улице снег, то на лыжи). Количество подходов и повторений не важно руководствуйся двумя принципами:
1. Твоя задача — это нагрузка каждый день, и важнее не интенсивность, а регулярность.
2. Если не чувствуешь усталости, то нагрузку необходимо увеличивать.
Очень важна утренняя зарядка, если тяжело делать полноценную с отжиманием, приседаниями, упражнениями на пресс и спину, просто подвигайся пять минут. Включи, в эти пять минут, круговые вращения поочередно во всех суставах и подъёмы на носках ног (Для нагрузки на икроножные мышцы).
1. Твоя задача — это нагрузка каждый день, и важнее не интенсивность, а регулярность.
2. Если не чувствуешь усталости, то нагрузку необходимо увеличивать.
Очень важна утренняя зарядка, если тяжело делать полноценную с отжиманием, приседаниями, упражнениями на пресс и спину, просто подвигайся пять минут. Включи, в эти пять минут, круговые вращения поочередно во всех суставах и подъёмы на носках ног (Для нагрузки на икроножные мышцы).
Когда придешь к хорошей форме, усложняй упражнения, обрати своё внимание на Табата Протокол.
Поделюсь своим опытом, как я начал делать не любимые упражнения.
Я никогда не любил подтягивание на турнике. Мой друг предложил поиграть в лесенку, это когда ты один раз подтянулся, потом два, потом три и так до максимума, потом наоборот вниз, с каждым подходом уменьшая количество подтягиваний. Начали мы с лесенки до 4-х, то есть 1-2-3-4-3-2-1 всего получается 16 подтягиваний, примерно, за 10 минут. Сейчас, я дошёл по лесенке до 8-ми, то есть, всего 64 подтягивания за 20-25 минут. Для этого потребовалось два года, но я сделал ошибку, не подтягивался в зимнее время, поэтому прошлым летом мне пришлось сначала восстанавливать форму. Зимой для поддержания формы, достаточно подходить к турнику хотя бы один, два раз в месяц, всегда можно найти и время, и нормальную погоду. Летом я подходил к турнику один раз в неделю, но сейчас, после 64 подтягиваний мышцы сильно забиваются и за неделю не успевают полноценно восстановиться, поэтому перешёл на режим один раз в две недели. В освободившийся уикенд проделываю комплекс отжиманий.
Еще одно не любимое упражнение, это приседание со штангой. По этому вопросу, мне помог совет тренера в спортзале. Он порекомендовал делать один разминочный и один, два силовых подхода, один раз в неделю, перед тренировкой. В подходе 15-20 приседаний. Очень быстро я с 70 кг. дошёл до 120 кг. и произошло это как-то, даже, не заметно. Приходишь в спорт зал отдохнувший, разминаешься, приседаешь 15 раз и выполняешь основную тренировку. Вес, с которым приседаешь растет сам собой).
В этом процессе главное начать, как видишь нет никаких супер упражнений и сверх нагрузок, поэтому не придумывай себе отмазы и сделай шаг к атлетичной фигуре, здоровью и благосклонному вниманию девушек. Просто оторви зад от дивана или кресла, и начни то, что называется активным образом жизни. Не ищи волшебных таблеток и супер систем. Не зацикливайся на ежедневных результатах, ориентируйся на этапы в три месяца и представляй, что ты хочешь получить через год. Получай удовольствие от своих ежедневных занятий и увлечений.
Поделюсь своим опытом, как я начал делать не любимые упражнения.
Я никогда не любил подтягивание на турнике. Мой друг предложил поиграть в лесенку, это когда ты один раз подтянулся, потом два, потом три и так до максимума, потом наоборот вниз, с каждым подходом уменьшая количество подтягиваний. Начали мы с лесенки до 4-х, то есть 1-2-3-4-3-2-1 всего получается 16 подтягиваний, примерно, за 10 минут. Сейчас, я дошёл по лесенке до 8-ми, то есть, всего 64 подтягивания за 20-25 минут. Для этого потребовалось два года, но я сделал ошибку, не подтягивался в зимнее время, поэтому прошлым летом мне пришлось сначала восстанавливать форму. Зимой для поддержания формы, достаточно подходить к турнику хотя бы один, два раз в месяц, всегда можно найти и время, и нормальную погоду. Летом я подходил к турнику один раз в неделю, но сейчас, после 64 подтягиваний мышцы сильно забиваются и за неделю не успевают полноценно восстановиться, поэтому перешёл на режим один раз в две недели. В освободившийся уикенд проделываю комплекс отжиманий.
Еще одно не любимое упражнение, это приседание со штангой. По этому вопросу, мне помог совет тренера в спортзале. Он порекомендовал делать один разминочный и один, два силовых подхода, один раз в неделю, перед тренировкой. В подходе 15-20 приседаний. Очень быстро я с 70 кг. дошёл до 120 кг. и произошло это как-то, даже, не заметно. Приходишь в спорт зал отдохнувший, разминаешься, приседаешь 15 раз и выполняешь основную тренировку. Вес, с которым приседаешь растет сам собой).
В этом процессе главное начать, как видишь нет никаких супер упражнений и сверх нагрузок, поэтому не придумывай себе отмазы и сделай шаг к атлетичной фигуре, здоровью и благосклонному вниманию девушек. Просто оторви зад от дивана или кресла, и начни то, что называется активным образом жизни. Не ищи волшебных таблеток и супер систем. Не зацикливайся на ежедневных результатах, ориентируйся на этапы в три месяца и представляй, что ты хочешь получить через год. Получай удовольствие от своих ежедневных занятий и увлечений.
Стиль жизни / Активный образ жизни
1999
10
0
20 августа 2015
