Алгоритм похудения ч.2. Питание.

Итак, в прошлой статье я описал алгоритм физических нагрузок для сброса веса. Теперь разберемся с питанием, как ты понимаешь, чтобы вести активный образ жизни надо хорошо и обильно кушать. А как же похудение? Похудеешь и еще как!
В теле человека всегда есть жир, и процентное соотношение его постоянно меняется. Твоя задача, сделать это соотношение приемлемым для тебя. Мы подстегиваем метаболизм (скорость переработки пищи) физическими нагрузками и сбалансированным питанием. Есть общие правила правильного питания, они одинаковы хочешь ли ты набрать вес или сбросить. Отличия состоят в том, что при наборе веса твоя основная задача удерживать положительный белковый баланс, а при похудении, концентрируйся на отрицательном углеводном балансе. За счет физической активности и сбалансированного питания, ты должен тратить энергии больше, чем потребляешь. Организм этот недостаток компенсирует из ранее отложенного жира. На самом деле ты не худеешь, а приводишь вес в норму, выстраиваешь то соотношение жира и мышц, которое тебе нужно. Цель улучшить метаболизм и сбалансировать питание по времени, калориям, белкам, углеводам, жирам.
Можно ограничивать себя в еде и таким образом снижать количество калорий. Однако, пропуская прием пищи, организм начинает сначала перерабатывать мышечную ткань в жир, а только потом, если дальше голодать, потребляет жировую ткань. Кроме того, при выходе из голодовки пищеварительная система более тщательно перерабатывает пищу и получает больше калорий от привычных порций. И ты, не заметно для себя, можешь вернуться к исходной точке.
Важных моментов в питании много, гликемический индекс продуктов, в уже упомянутый метаболизм входят процессы анаболизм и катаболизм, и так далее. Чтобы не перегружать читателя, я объясню основные принципы питания "на пальцах".
Питайся в одно и тоже время. Во-первых, это улучшает обмен веществ, во-вторых, организм успокаивается и понимает, что с питанием все в порядке и запасаться жиром не надо. Полный цикл пищеварения составляет 4 часа. Можешь есть каждые четыре часа, можешь по классике три раза в день, только в одно и тоже время. Потребление более калорийной пищи осуществляй утром и в обед, на ужин калории под запретом.
Перекусы между приемами пищи категорически запрещены.
Ешь медленно, команда о сытости идет в мозг с опозданием в 12 минут, тщательно пережёвывая пищу ты помогаешь пищеварению и снижаешь риск переедания.
Не ешь, смотря телевизор или еще что-то увлекательное, ты явно съешь больше чем тебе надо.
Предпочтение отдавай пище богатой белком. Около 25% -30% калорий в каждом грамме белка сжигается при пищеварении. Белок является основой для строительства мышечной ткани, а нам нужна атлетичная форма тела, об этом я писал в предыдущей статье. Именно для переработки белка требуются силовые тренировки один, два раза в неделю, иначе белок переработается в жир. Через час после тренировки открывается «белковое окно», в это время белок будет потребляться с большей пользой. Белковые продукты с низким содержанием жира: куриные яйца, курятина (грудка), телятина, индейка, крольчатина, горбуша, щука, судак, карп, окунь морской, камбала, минтай, кальмар, крабы, креветки, фасоль, зеленый горошек, соя, сыр, творог. При приготовлении мясо, рыбу варим или тушим, жареное при активном сбросе веса исключаем, когда вес придёт в норму, тогда побалуешь себя.
Содержание белков и углеводов в продукте читай на упаковке или посмотри в интернете, материала много.
С углеводами все сложно) они являются поставщиком энергии для нашего организма. А какой активный образ жизни без энергии? Поэтому углеводы нужны, но не все. При пищеварении сжигается 6% -8% калорий, на грамм углеводов.
Есть разные вариации деления углеводов на хорошие и плохие. Отличные источники хороших углеводов: каши и продукты богатые клетчаткой, это фрукты, овощи (морковь, свекла, капуста, помидоры, сельдерей, картофель), орехи (миндаль, арахис), грибы, зелень (петрушка, салат укроп). Исключи из рациона плохие углеводы: сладости, конфеты, варенья, джемы, пирожные и булочки. Конфеты к чаю замени сухофруктами (курага, финики, чернослив).
Фрукты и зелень больше источник витаминов для организма, чем белков или углеводов.
Через пол часа после силовой тренировки открывается "углеводное окно" и потребление углеводов в это время очень хорошо для мышц, но если тебе скоро ложиться спать, потреблять углеводную пищу не надо. Для себя я этот вопрос решил так, провожу силовые тренировки днем, в выходные, через пол часа после тренировки углеводы, через час белок.
Ужин, в идеале за 4 часа до сна, самый крайний срок для приема пищи вечером, два часа до сна. На ужин исключи или максимально минимизируй потребление жиров и углеводов. Оставь жиры и углеводы для завтрака, и не много, для обеда.
Потребление жиров снижаем максимально, но не исключаем. Обезжиренные продукты не всегда полезны, из-за технологии их изготовления. Да и ноль жиров, по факту, только в воде. Если ты каждый день пьешь литрами молоко, то переходи на обезжиренное, а если литр-два в неделю, пьешь или добавляешь в кашу, то потребляй обычное 3,2%.
Старайся потреблять простую пищу: крупы (гречка, рис, геркулес, чечевица), овощи, фрукты, рыба, морепродукты, мясо птицы, кролика, кисломолочные продукты (творог, кефир, молоко), сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики, бананы). Чтобы разнообразить меню, миксуй простую еду: кашу с молоком или сухофруктами, салаты сами являются миксами, мясо с овощами и т.д., не покупай полуфабрикаты.
Исключи еду высокой степени переработки: колбасу, конфеты, полуфабрикаты и прочие «изделия» с обилием консервантов, сахаров, усилителей вкуса, цвета и т.д.
Что касается салатов, летом больше из свежих овощей, зимой из обработанных, самый известный - винегрет. По составляющим салата, необходимо писать целую статью, с разными вариантами. Смотри по общим принципам, например, если на ужин винегрет, добавь в него меньше картошки (в ней углеводы, соответственно калории), это ограничение отпадает на завтрак и обед. Про майонез забудь. Заправляем соусами или оливковым маслом.
Ужинать нужно или чисто белковой пищей, или легким салатом. Легким не значит маленькая порция, ты можешь съесть «тазик» зелени и при этом совершенно не поправиться.
В случае, если в список запретных блюд попало твоё любимое, не расстраивайся, если ты раз в неделю себя побалуешь, катастрофы не случиться, но не чаще.  Так же у каждого есть свои продукты, на которые именно его организм реагирует резким набором веса, это может быть что угодно и пиво, и капуста. Такой продукт вычислить придется тебе самому, его исключай без жалости. Если хочешь научно к выбору пищи, сделай анализ крови в «Клинике доктора Волкова», там есть научная методика определения подходящих именно тебе продуктов.
Из всего этого разнообразия, можно сделать огромное количество вкусных, сытных и, что не мало важно, простых в приготовлении блюд. Если ты можешь обойтись без авокадо, ягод Годжи, устриц, омаров и лангустов то сможешь не увеличивать бюджет на питание. Худеть можно не мучаясь, а с удовольствием, меняя свой образ жизни, питание, делая реальные шаги в этом направлении.

 
Стиль жизни / Активный образ жизни
870 
25 августа 2015
Комментарии к публикации
Читать также в рубрике «Активный образ жизни»